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【体験レポート】自転車運動は「コロナ太り」に効果的?

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2022年2月2日:体裁修正

※上記は、私の直近1年間の体重推移を示したものである(GarminConnectアプリ画面より抜粋)。

目次

はじめに

自転車は有酸素運動に向いているので興味を持っていただけたら、、、

習慣的な自転車運動は「ダイエット」に効果的である
(キッパリ 体験レポート)

ここ1年ほど「コロナ太り」を訴える方が身近に増えてきた。
「StayHome」「在宅勤務」で自宅で過ごす時間が多くなった。
「歩く」という行為が減るが「食事」と「お酒」の量は変わらない、という方は多いのでは?

私の体形は184㎝ 69㎏ 腹囲77㎝(2021年5月現在)であるが、
体重だけをみると25年前と同じ数値である。

25年間体形が維持できていたわけではなく、

大学卒業5年後 +10㎏

大学卒業10年後 +15㎏

現在 ±0㎏

といわゆる「社会人太り」を経験している。
腹囲よりも腰回り(お尻)の肉が潤沢につき、スラックスがいわゆる「ぱつんぱつん」の状態であった。

走るのは苦手だな、、、ひざを痛める可能もあるし、、息が上がって長時間運動できない

そこでランニングよりも体の負担の少ない「自転車運動」を行ったのがきっかけである。
ランニングは地面を踏む行為で推進力を得るが、体重がダイレクトに膝への負担が掛かる。
自転車は「ペダルを回す」という行為で推進力を得るが、直接的な膝への負担は少ない、と考えた。
もちろん「食事」も大切な要素である。

走るのが苦手(私がそうであった)という方は、自転車は有酸素運動に向いているので興味を持っていただけたら嬉しい。

最初から高価な機材を用意する必要はない

無理のない範囲で習慣化しよう。
「凝り性」でないと自覚している方は、飽きてしまったときの金銭的なダメージが大きい。
徐々にステップアップしてみてはいかがか。

自転車は、数万~数十万する「スポーツバイク」でなくても、最初は「ママチャリ」でもかまわない。
ただ効率化・達成感を求めるのであれば、長時間運動可能で体力の消耗が少ない自転車である「スポーツバイク」をお勧めする。

体重+自転車の重量が80㎏の場合と、100㎏の場合では、どちらが負荷が少ないか瞭然だろう。
その分身体的な負担は少ない


「電動自転車」は重量が大きいが、電気の力で体の負荷を軽減させる。
心拍が上がりにくいので有酸素運動になりにくい。

「スポーツバイク」は、ここでは「ロードバイク」と「クロスバイク」について簡単に記述する。

「ロードバイク」
重量が軽く10㎏以下のものが多い(値段を気にしなければ7㎏を切るもののある)
価格は安くても10万~であるが、軽い付加で推進力が得られ、ホイール交換などの拡張性もあり。
「クロスバイク」
ハンドルが一文字型で、重量がロードバイクに比べるとやや重たい。
価格はロードバイクより安いものが多いが、ホイール交換・ギア交換といった選択肢が少ない
「シティサイクル」
いわゆる「ママチャリ」といわれるもの、20㎏~30㎏台であるので、長時間の運動には適さない

まったりの心拍数を意識する

心拍を数値化できるものがあると、わかりやすい。最近では「AppleWatch」などのガジェットも多いので、このようなものを活用するといいだろう。

人によって「脂肪燃焼」に最適な心拍数は異なる。こちらのCASIOのサイトがわかりやすいのでは。

息が上がる心拍数域では、脂肪燃焼よりもグリコーゲン消費が優先してしまいダイエットには適さない。また長時間の運動が持続できない。

いわゆる「ぜーぜーはーはー」と息が切れない心拍数ということ

有酸素運動
https://keisan.casio.jp/exec/system/1379033384

私の場合、心拍数122前後が効率のいい、脂肪燃焼モードとなる。

GARMINのアプリでは、ゾーン2といわれる109~127拍/分で、大きな差が生じていない。

心拍ゾーン
GARMIN
GarminConnect アプリ画面より

心拍計は、メジャーメーカーであるGARMIN製を最初から用意しなくても、心拍だけ計れるものであれば、数千円から購入できる。
ただGARMINなどのメーカーはスマホアプリで一元管理できるので時系列の推移が確認できる。

心拍数
GARMIN
心拍数からターゲットとするゾーン域を視覚的に映してくれる。

目標を定める

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7200 kcalといわれている。
一朝一夕で簡単に消費できるものではない。

また盲目に続けるのは「モチベーション維持」が難しい。

最初は30分ぐらいから初めて、少しづつ距離と時間をあげてみよう。
「次回は60分は走ってみよう」・「今度は美味しいパン屋がある〇〇までいってみよう」など

夏までに腹囲を3㎝落とす、次の健康診断までに「〇㎏」落そう、でもいいかもしれない。

達成できたらそれで終わりではなく、維持することが大切。
次に大きな(長期的な)目標を定めてみよう。
せっかくの努力で体重を落としても、油断すると「リバウンド」が待ち構えている。

私の目標は「20代の体力・体型を維持し続ける」

サイクリングは、年を重ねても継続できる数少ないスポーツである。
これを50歳代に入っても継続して持ち続けたい。

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